Sporten is geen sprint, maar een marathon
Sporten is geen sprint, maar een marathon
Als trainer krijg ik vaak de vraag: 'Hoe vaak en intensief moet ik sporten?' Het antwoord op deze vraag is: dat hangt van je doel en startsituatie af. Wat iedere sporter wel weet is dat zij zo lang mogelijke fit en vitaal willen blijven. Hieronder geef ik vier scenario's die meer duidelijkheid bieden.
**De beginnende sporter**
Als je net begint met sporten en je doel is spieropbouw, afvallen, strakker lichaam of het verbeteren van je fitheid, dan raad ik aan om 2-3 keer per week te trainen. De duur van de training zou ongeveer een uur moeten bedragen. Je lichaam is nog niet gewend aan de impact van beweging en de specifieke oefeningen, dus het is belangrijk om niet te veel hooi op je vork te nemen of verkeerd te trainen. Vaak zie je dat starters vol enthousiasme aan de slag gaan en snel resultaat boeken, maar in de tussentijd zichzelf overbelasten. Dit leidt er vaak toe dat ze na een paar maanden er weer mee stoppen en later opnieuw beginnen, wat een vicieuze cirkel creëert en het jojo-effect in de hand werkt. Het is het beste om 2 keer krachttraining (fullbody) en 1 keer cardio te doen. Hierdoor leg je een stevige basis (conditie) om sportief en vitaal te blijven. Je houdt het dan ook langer vol en leert je eigen lichaam beter kennen. Na ongeveer 3 maanden voel je vanzelf aan of je meer kunt doen!
**De herstellende sporter**
Er kwam een nieuwe sporter de les in en deze vroeg mij hoe die zo snel mogelijk van zijn buikje af kon komen. Hierbij moest ik wel rekening houden met zijn blessure aan zijn kuit, waar die van herstelt en zijn afwezige conditie.
Als je herstellende bent van een blessure, zou je de aangedane spiergroep of lichaamsdeel maximaal 1 tot 2 keer per week moeten trainen. De andere spiergroepen kun je vaker trainen, zolang je de geblesseerde spieren of delen niet of nauwelijks belast. De aangedane spieren hebben genoeg aan 1 tot 2 keer per week stimulatie. Het herstel en spieropbouw vindt plaats tijdens de rust. Het is dan ook essentieel om de adviezen van een professional (fysiotherapeut) serieus te nemen. Wil je vaker trainen, focus dan op andere spiergroepen zodat de aangedane delen voldoende rust krijgen.
**De ervaren sporter**
Als ervaren sporter kun je doorgaans goed aanvoelen hoe vaak je per week kunt trainen. Je zou zelfs 5 tot 6 keer per week kunnen trainen. Houd er echter rekening mee dat je elke keer een andere spiergroep aanpakt, zoals bij een splitschema. Je spieren hebben 48 tot 96 uur rust nodig om te herstellen. Als je onvoldoende rust neemt en toch doorgaat met trainen, kan dit leiden tot een verminderde prestatie en overtraining. Dit merk je aan lagere prestaties, constante spierpijn en een lager energieniveau. Ik raad aan om af en toe een de-load week in te plannen. Elke 3 maanden is een goede richtlijn.
**De sporter op leeftijd**