Gezond afvallen
Een weekmenu voor succes!
'Abs are made in the kitchen.'
Een veelgehoorde uitspraak van (personal) trainers. Maar wat is de bedoeling hiervan? Heeft het dan geen zin om eindeloos crunches te doen in de sportschool? Of is het mogelijk om alleen door middel van voeding dat perfecte wasbordje of op zijn minst die mooie lijnen te krijgen?
Het antwoord ligt in een combinatie van beiden. Door nauwkeurig bij te houden wat je binnenkrijgt aan macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten, krijg je beter zicht op je energiebalans. Je wilt graag vet verliezen, maar niet ten koste van je spieren. Die wil je juist behouden en goed zichtbaar maken.
Nu heb ik ook een leuk verhaal die ik vaak als metafoor gebruik om mensen extra te helpen met hun verbranding:
Stel je voor, je gaat kamperen en wilt een kampvuurtje maken. Je hebt daar brandstof voor nodig in de vorm van hout. Je hebt wat hout verzameld en aangestoken. Je hebt een klein vuurtje dat een uurtje of 2 aanstaat. Na die tijd moet er weer brandstof bij. Dat zie je omdat het vuurtje kleiner wordt. Je gooit er weer wat hout bij en het vuurtje wordt weer wat groter en brand weer wat feller. Snap je al waar ik naartoe wil?
Hieronder zal ik een voorbeeld van een weekmenu delen. Dit is niet mijn persoonlijke weekmenu, maar ik gebruik wel enkele van deze gerechten. Uit ervaring weet ik dat het veel makkelijker is om maaltijden te bereiden of voor te bereiden die je lekker vindt, in plaats van jezelf te kwellen met diëten en/of het eten van dingen waar je niet van houdt.
Dag 1:
Ontbijt: Havermout met amandelmelk, bessen en honing (ongeveer 300 kcal)
Lunch: Kipsalade met gemengde groenten en avocado (ongeveer 450 kcal)
Snack: Wortel- en komkommerschijfjes met hummus (ongeveer 150 kcal)
Diner: Gegrilde zalm met quinoa en broccoli (ongeveer 600 kcal)
Totaal Dag 1: Ongeveer 1.500 kcal
Dag 2:
Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, eiwitpoeder en amandelmelk (ongeveer 350 kcal)
Lunch: Volkoren wrap met kalkoen en groenten (ongeveer 400 kcal)
Snack: Appel met amandelboter (ongeveer 200 kcal)
Diner: Roerbakschotel met tofu en groenten (ongeveer 550 kcal)
Totaal Dag 2: Ongeveer 1.500 kcal
Dag 3:
Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaad en noten (ongeveer 350 kcal)
Lunch: Linzensoep met volkorenbrood (ongeveer 400 kcal)
Snack: Banaan (ongeveer 100 kcal)
Diner: Gevulde paprika's met rundergehakt en rijst (ongeveer 550 kcal)
Totaal Dag 3: Ongeveer 1.500 kcal
Dag 4:
Ontbijt: Scrambled eggs met spinazie en tomaat (ongeveer 300 kcal)
Lunch: Quinoasalade met kikkererwten (ongeveer 450 kcal)
Snack: Snackgroenten met tzatziki (ongeveer 150 kcal)
Diner: Gebakken kip met zoete aardappel en asperges (ongeveer 600 kcal)
Totaal Dag 4: Ongeveer 1.450 kcal
Dag 5:
Ontbijt: Overnight oats met kokosmelk en mango (ongeveer 350 kcal)
Lunch: Salade met tonijn en groenten (ongeveer 400 kcal)
Snack: Handje walnoten (ongeveer 200 kcal)
Diner: Vegetarische curry met kikkererwten (ongeveer 550 kcal)
Totaal Dag 5: Ongeveer 1.500 kcal
Dag 6:
Ontbijt: Smoothie bowl met bessen en granola (ongeveer 400 kcal)
Lunch: Volkoren pita met falafel en tahinisaus (ongeveer 450 kcal)
Snack: Griekse yoghurt met honing (ongeveer 200 kcal)
Diner: Gegrilde garnalen met avocado-salade (ongeveer 600 kcal)
Totaal Dag 6: Ongeveer 1.650 kcal
Dag 7:
Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk en fruit (ongeveer 300 kcal)
Lunch: Groentesoep met volkorenbrood (ongeveer 400 kcal)
Snack: Amandelen (ongeveer 200 kcal)
Diner: Gegrilde kip met groenten en volkorenpasta (ongeveer 600 kcal)
Totaal Dag 7: Ongeveer 1.500 kcal
Totale Calorie-inname voor de Week
De totale calorie-inname voor deze week ligt gemiddeld tussen de 1.450 en 1.650 kcal per dag, wat een goede richtlijn kan zijn voor gewichtsverlies, afhankelijk van je persoonlijke behoeften en doelen. Houd er wel rekening mee dat elk lichaam anders is en een andere energiebehoefte heeft. Als jij weet wat die energiebehoefte is kun je de portie grootte hierop aanpassen.
Conclusie
Dit weekmenu biedt een uitgebalanceerde mix van maaltijden die niet alleen voedzaam zijn, maar ook helpen bij het afvallen. Vergeet niet om goed te hydrateren en je lichaamsbeweging aan te passen aan je persoonlijke situatie.
Dankjewel voor het lezen van mijn blog en veel succes met je gezonde levensstijl!
